腹肌怎么练最有效最快?一起往下看吧

仰卧卷腹

  • 1
    事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学、更为实用,并且可以很好地锻炼腹肌。仰卧卷腹动作是练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。
  • 2
    身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。
END

仰卧抬腿

  • 1
    仰卧抬腿可以很好地锻炼腹肌。双臂放在身体两侧,两只手掌放于脑后,保持背部平坦仰面躺下,头部压住手掌手臂展开平放在地板上。整个身体成一条直线。吸气,把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量把腿举起,抬起双腿离开地面约60度,不要抬到和地面垂直。同时让您的双腿伸直,停留一秒钟,下去的时候注意脚跟不要触到地面,返回到起始位置,呼气。重复交替完成目标练习数目。
END

伐木式

  • 1
    伐木是一个很有效的旋转动作,可以训练躯干的肌肉,也是针对腹斜肌的训练是经典的动作之一。
  • 2
    将手柄拉下穿过身体向髋部移动,感觉像是在用斧头砍树一样,旋转你的身体,顺畅的下拉把手,膝盖和髋部可以稍稍旋转,在旋转的过程中保持手臂打直,确保肩部和髋部在同一条直线上,头部面向把手,旋转在颈部、肩部。髋部和手部成一条直线之后回到起始位置。
END

单车式

  • 1
    通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。
END

躯干转体式

  • 1
    目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为腰球,哑铃次之),对于初学者,可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
END

瑞士球哑铃飞鸟

  • 1
    与常做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择应宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟,你的注意力主要集中在胸部,瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
END

俯卧搭桥式

  • 1
    要保证有漂亮的腹肌,就不该忽视后背部的训练,仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法,整个过程中为了保证训练效果,训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线,尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。
  • 2
    这个动作要求做3组,初学者可以从每组计时30秒开始练习,逐渐将时间延长至60秒,每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适,请立即停止)。
END

瑞士球卷腹

  • 1
    非常有效的下腹部训练动作,但是有一定难度,需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础,动作开始后将用双手支撑上半身,双脚弯曲将脚面置于瑞士球上,动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延长下半身,直至下半身的膝关节完全伸直,同时头部、臀部和腿部呈一直线,然后慢慢屈腿收腹回到起始位置,共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。
END

仰卧搭桥式

  • 1
    针对下腰部肌群的练习动作,同时还有一定的缓解腰背疼痛的效果,动作开始后仰躺于地面,双腿弯曲同时双脚平放置于地面上,腿部要微微与地面保持一定距离,呈现腾空状态,动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起,直至下腰部弯曲伸直,同时臀部完全伸直后(即图中的姿势),保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置,注意臀部应始终不要与地面接触,共需做3组,每组12-15次,每组之间允许有30秒的休息时间。
END