股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,是人体最大、最有力的肌肉之一,要使大腿强壮首要是锻炼股四头肌,那股四头肌怎么锻炼呢?下面介绍几个经典的练股四头肌动作。

徒手深蹲

  • 1
    两腿与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴紧大腿,腰背挺直,收紧腹部。
  • 2
    屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐,手肘贴在膝盖处,保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力保持深蹲,停留5秒。过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
  • 3
    大腿用力向上蹬,回到准备动作。
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坐姿水平蹬腿

  • 1
    热身活动结束后,坐到器械上,双脚放到脚踏板上,保持比髋关节稍宽一点的距离,身体保持正直,收紧腰腹,挺胸,手握到握把上,保持身体的稳定性,但不要用力,上背部贴紧靠背,颈部放松,头部也贴紧靠背,眼睛平视前方。
  • 2
    深吸气,感受大腿用力,大腿前侧、后侧和臀部要同时用力,同时呼气,将重量蹬起,到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直,停顿一秒钟,然后深吸气,同时膝盖弯曲,还原到开始时的姿势。
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仰卧腿举

  • 1
    坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
  • 2
    吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。
END

哑铃深蹲

  • 1
    双腿开立与肩膀同宽,双手握住哑铃自然垂放,挺直腰背,收紧腹部。
  • 2
    屈膝下蹲,动作与徒手下蹲相似,只是手握住哑铃垂放在身体两侧。下蹲到最大限度时,停5秒。
  • 3
    大腿用力上蹬,还原到准备动作。
END

杠铃深蹲

  • 1
    抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽。
  • 2
    做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
  • 3
    下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。
  • 4
    此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气;头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动;身体直立后,股四头继续用力,使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。
END

哈克深蹲

  • 1
    坐在器械的中心,双脚放在承重滑板上,与肩同宽。保持挺胸,下背部紧紧贴在后背支撑物上,小心地打开安全开关,解开重量。
  • 2
    弯曲膝关节,降低重量,在臀部离开座垫时,停止动作。
  • 3
    保持几秒钟,之后伸展双腿将重物推举起来,在膝关节快锁定前,停止。在顶部用力挤压大腿,之后重复。
END

史密斯机深蹲

  • 1
    将安全杠铃练习机的杠铃位置调整至低于肩部的高度,然后在杠铃上添加适当重量的杠铃盘。双脚分开站立,相互平行,并保持其间距与肩同宽。
  • 2
    双手紧握杠铃,且间距尽量张大,同时掌心向前。腿部仲直,躯干直立向上,使杠铃向上移动离开防护架。
  • 3
    双腿向前迈步,直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立,其间距保持与肩同宽,另外,双脚的趾尖指向前方。
  • 4
    弯曲双腿膝关节,角小于90度为止。
  • 5
    双腿伸直,脚后跟用力向下,将身体向上移动至初始位置。
END

箭步蹲

  • 1
    自然站立,双手叉腰或是放在头顶,目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。
  • 2
    左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。
  • 3
    弯曲右腿,直到大腿与地面平行。
  • 4
    保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。
END