很多人健身就是为了能练出好身材,而要有这样的身材不仅要练像胸肌、背肌等肌肉,还要练斜方肌,因此会有专门的斜方肌锻炼。但是练出过于发达、突出的斜方肌,可能会觉得人肩膀粗壮,脖子粗短,形成“溜肩”,特别是女生,这时就会想要采取措施消除。那过于发达斜方肌怎么消除呢?消除斜方肌要注意什么?下面就来介绍一下。

方法

  • 1
    不让斜方肌参与锻炼
    一般来说如果长期缺少负重练习,练出的肌肉会慢慢消退。因此在练习有关的动作时尽量锁住斜方肌在骨骼上的连接点,尽量减少连接点靠近的运动,就可避免把斜方肌练得过于发达。练肩的时候让肩膀下沉并尽量固定,只抬手臂,尽量不要让斜方肌参与。
    斜方肌过于发达也和推胸时耸肩有关系,推胸时尽量让肩膀向脚的方向沉,这样可以尽量少让斜方肌参与。
  • 2
    颈部拉伸运动
    坐姿,双腿盘起,将腰部挺直,十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟,让脖颈后部感受到被拉伸。
    这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些,可以帮助消除发达的斜方肌。
  • 3
    上举手臂
    采取跪坐的姿势,挺直腰部俯身向前,双手交叉上举至身体后方,与身体呈直角。这一动作很简单,随时都可以进行,同时效果也很好,长期坚持可以让斜方肌慢慢消失。
  • 4
    胸部舒张
    坐在凳子上,腰板挺直,双脚平放在地面,双手向后撑在凳子上,手用力撑住凳子,胸向前挺起,使斜方肌获得拉伸,做10-15次。
    注意动作过程中夹紧手肘,头部向上。这个动作虽然是胸部舒张,但是这个动作练肩部形态最明显,不会耸肩,久而久之形成习惯能帮助消除过大的斜方肌,有一个好的身体形态。
  • 5
    头部绕环
    可以坐姿或站姿,将头部向左进行360度绕环,连续绕环10遍,停顿片刻再向右进行360度绕环,连续绕环10遍。
    注意绕环时动作要柔和,不要过硬,一定要放慢速度,以免产生眩晕感,绕环的幅度尽量大一些,双肩应保持不动,不要随头部一起旋转。这个动作能拉伸到斜方肌,帮助斜方肌放松,减去发达的斜方肌。
  • 6
    斜方肌多久能消除
    1-2个月。
    消除斜方肌和练出发达的斜方肌一样都是需要一定时间的,不可能几天就消除,而通常来说如果能避免在锻炼中斜方肌的参与,生活中不要耸肩,且坚持进行消除斜方肌的动作,一般1-2个月的时间能慢慢消除,具体的要视个人情况而定。
  • 7
    消除斜方肌要注意什么
    尽量少做斜方肌参与比较多的锻炼动作,像杠铃推举、颈后哑铃推举等。
    在做哑铃或是杠铃推举时,尽量的不要让斜方肌用力,肩要尽量下压。
    进行哑铃侧平举锻炼时,要注意肘关节和腕关节不要伸太直,可以适当弯曲,那样能让三角肌发力而斜方肌少发力,也能帮助消除斜方肌。
END